Im Supermarkt gibt es die ersten Lebkuchen zu kaufen, die Tage werden kürzer, draußen wird es ungemütlich, drinnen zieht die Gemütlichkeit und langsam beginnt die Vorfreude auf die Weihnachtszeit. Plätzchen backen, Geschenke aussuchen und verpacken, den Tannenbaum schmücken, Zeit mit Familie und Freunden verbringen. Die Weihnachtszeit ist vollgepackt mit Dingen, die es zu erledigen gilt und die Erwartungen sind hoch. Statt besinnlich und entspannt fühlen wir uns gestresst und angespannt.
Es geht aber auch anders. Das Zauberwort heißt Achtsamkeit. Kurz innehalten und bewusst werden.
Entdecke diese fünf praktischen Tipps, um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen und die Weihnachtszeit entspannt und stressfrei zu erleben.
1. Sei achtsam
Das Gegenteil von Entspannung ist Anspannung. Oft empfinden wir diese Anspannung als Stress. Wenn wir uns gestresst fühlen, haben wir den Eindruck, dass wir handlungsunfähig sind, dass Situationen oder Umstände über uns bestimmen und wir im Grunde nichts daran ändern können. Dadurch entstehen verschiedene Emotionen, die unsere Handlungen beeinflussen. Dies wahrzunehmen ist der erste und wichtigste Schritt. Denn nur wenn ich mir bewusst darüber bin und verstehe, dass ich mich aus der Situation, aus den Emotionen herausnehmen und mich distanzieren kann, habe ich die Möglichkeit, die Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und anstatt unbewusst zu reagieren, schaffe ich den nötigen Raum, um zu überlegen, wie ich die Situation (neu) bewerten und mit ihr umgehen will.
2. Setze eine Intention
Mit einer Intention drückst du eine Absicht aus. Also zum Beispiel die Intention, eine entspannte und stressfreie Weihnachtszeit zu erleben. Oder eine besinnliche Adventszeit. Oder ein harmonisches Familientreffen.
Überlege dir also, was dir persönlich wichtig ist in dieser Zeit. Es gibt kein richtig oder falsch. Es geht um dich und deine individuellen Bedürfnisse, die zu deiner aktuellen Situation passen. Steht dir der Sinn mehr nach Ruhe, Besinnlichkeit und Zeit für Reflektion oder möchtest du so viel Zeit wie möglich mit Familie und Freunden verbringen? Alles geht, nichts muss.
Wenn du dir klar darüber bist, was dir wichtig ist, setze deine Intention. Am besten schreibst du sie dir auf und platzierst sie an einem für dich gut sichtbaren Ort, als kleine Erinnerungshilfe. Ein Post-It am Badezimmerspiegel oder eine Erinnerung im Handy eignen sich hervorragend dafür. Schau einfach, was für dich am besten passt.
Hier findest du einige Beispiele für Intentionen:
Ich bin entspannt und gebe mir den nötigen Raum.
Ich bin voller Zuversicht und Freude.
Ich achte auf mich und meine Bedürfnisse.
Ich genieße die Zeit mit meiner Familie/Freunden/Partner-in in vollen Zügen.
Ich gehe gelassen und souverän in jede Situation.
Ich fühle mich geerdet und klar.
Ich bin achtsam und gehe bewusst durch den Tag.
Ich fokussiere mich auf das, was mir wichtig ist.
Ich fühle mich geliebt.
Ich bin wertschätzend und dankbar.
3. Praktiziere Dankbarkeit
Vielleicht kennst du den Spruch „wohin der Fokus geht, dahin folgt die Energie“. Das bedeutet, dass deine Aufmerksamkeit deine Wunder-Waffe ist. Um sie positiv für dich zu nutzen kannst du damit beginnen, sie auf die Dinge zu lenken, die gut für dich laufen und für die du dankbar bist.
Eine Dankbarkeits-Praxis kannst du auf verschiedene Weise in deinen Alltag einbauen. Zum Beispiel als Teil Deiner Meditation oder in der Form eines Dankbarkeits-Tagebuchs. Hier schreibst du drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Ein Glücks-Momente-Glas ist eine kreative Idee. Dazu schreibst du deine Glücks-Momente auf kleine bunte Zettel und sammelst sie in einem Glas. Am Ende des Jahres oder an deinem Geburtstag oder wann immer du einen Glücks-Booster brauchst, kannst du das Glas leeren und dich an die vielen schönen Momente erinnern, die du gesammelt hast. Das zaubert dir garantiert ein Lächeln ins Gesicht und sorgt für eine positive Stimmung.
„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren die glücklich sind“.
Francis Bacon
4. Meditiere
Wer kennt es nicht, dieses Gedankenkarussell, das sich ununterbrochen dreht und einfach nicht aufhören will. Meditation kann dir dabei helfen, dieses Karussell zu unterbrechen und zur Ruhe zu kommen.
Dabei geht es nicht darum, deine Gedanken zu kontrollieren oder zu eliminieren, sondern darum, sie bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen und vorüber ziehen zu lassen. Das gibt dir die Gelegenheit, kurz innezuhalten, dich wieder mit dir selbst und deiner Intention zu verbinden. Dafür reichen bereits fünf Minuten aus. Wenn du nicht genau weißt, wie du starten sollst, probiere einfach eine Meditation bei Youtube, Spotify oder einer Mediations-App aus. Wie bei allen Tipps gilt auch hier: Übung macht den Meister. Finde eine Meditation, die dir gefällt und dir guttut.
5 beliebte Meditations-Apps
5. Bewege dich
Den Kopf frei kriegen. Sich mal fünf Minuten nicht mit den üblichen Gedanken und Sorgen herumschlagen. Unser Geheim-Tipp: Bewegung. Das kann alles sein, was dir Spaß macht. Ein Spaziergang an der frischen Luft. Eine kurze Yoga-Einheit. Ein HIIT Workout. Oder du tanzt zu deinem Lieblingssong fröhlich durch die Wohnung. Innerhalb kürzester Zeit wirst du merken, wie sich deine Laune hebt und du die Dinge vielleicht aus einer anderen Perspektive und mit Distanz betrachten kannst.
Damit du direkt loslegen kannst, haben wir dir eine Dance-Playlist und ein Yoga-Video herausgesucht.
Yoga zum Entspannen und Wohlfühlen
Sollte dir der Sinn nicht nach Entspannung stehen, findest du auf Mady Morrisons Kanal noch viele weitere Yoga Videos mit ganz unterschiedlichem Fokus. Da ist garantiert auch für dich das passende dabei.
Happy Dance Playlist
Musik an. Kopf aus. Let’s dance.
6. Mache eine Atemübung
Unter dem Begriff Breathwork werden verschiedene Atemübungen und -techniken zusammengefasst, die einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden haben sollen. So ist zum Beispiel Pranayama, die Atemübung ein fester Bestandteil im Yoga.
In der Regel schenken wir unserer Atmung nur wenig Beachtung. Schließlich passiert das Atmen ganz von selbst. Sind wir angespannt oder gestresst, spiegelt sich das in unserem Körper und in unserer Atmung wider. Der Atem wird flacher oder wir halten oft sogar die Luft an, ohne es zu merken. Dadurch können wir leicht unseren Fokus verlieren und die Verbindung zu uns selbst. Wir reagieren dann oft unbewusst und befinden uns im Auto-Pilot-Modus.
Bewusstes Atmen ist einer der schnellsten Wege, um zurück in den jetzigen Moment zu kommen, dich zu erden und mit dir selbst zu verbinden. Darüber hinaus kann es dir helfen, dein zentrales Nervensystem zu regulieren und dich zum Beispiel nach einer Anspannung wieder zu entspannen.
Gleichmäßiges Atmen für mehr Balance
Die einfachste Atemübung ist das gleichmäßige Atmen. Dabei werden Ein- und Ausatmung bewusst gleich lang gehalten. Du kannst also zum Beispiel bis 3 zählen, wenn Du einatmest und wenn du ausatmest.
4-7-8-Atmung für Entspannung
Atme langsam durch die Nase ein – 4 Sekunden lang. Halte den Atem 7 Sekunden lang an und bleibe dabei entspannt. Atme 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund aus. Wiederhole alles 5 Mal.
Box-Breathing für Stressabbau
Atme aus. Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 4. Halte den Atem in der Atemfülle an und zähle bis 4. Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 4. Halte den Atem in der Atemleere an und zähle bis 4. Wiederhole den Vorgang 4 Mal.
Auch hier gilt: höre auf deinen Körper.
Wird dir beispielsweise schwindelig oder du fühlst dich unwohl, brich die Übung ab.
Es gibt viele Gründe für Anspannung und Stress. Doch Weihnachten sollte nicht dazu gehören.
Mit unseren praktischen Tipps kannst du diese Zeit in vollen Zügen genießen. Entspannt und ganz ohne Stress. Und selbst für den Notfall bist du gut gewappnet.
